乐山市特殊教育学校第一周食谱播报

营养助力新学期，成长不缺席。开学季，科学饮食是关键！结合权威指南，现将实用饮食建议分享如下。

规律三餐是保证能量充足的基础，早餐必须包含谷物、蛋白、果蔬、奶豆，比如全麦面包搭配鸡蛋、牛奶和苹果，避免因赖床跳过早餐；三餐需定时定量，早餐时间建议在 7-8 点，午餐在 11:30-12:30，晚餐在 17:30-18:30，且晚餐不宜过饱，睡前 3 小时不再进食。

均衡营养需重点关注各类食材的摄入，主食方面，每天应摄入 200～300g 全谷物，像燕麦、糙米等，同时搭配红薯、山药等薯类；蔬果摄入上，每天蔬菜需不少于 300g，其中深色蔬菜要占一半，水果 200～350g，且不建议喝果汁；蛋白类食物每天需 100～200g，优先选择鱼、鸡等，每周吃 2 次高蛋白肉类，每天 1 个鸡蛋，注意不弃蛋黄；此外，每天还需摄入 300ml 奶制品，搭配豆类与每日坚果。

针对孩子挑食问题，可通过智慧引导改善，比如用彩虹摆盘、讲食物故事、让孩子参与烹饪的方式增加饮食趣味；也可将蔬菜隐藏在肉丸、饺子馅中，提供小份多样的食物，耐心让孩子尝试，通常可能需要 10～15 次；家长自身要做好榜样，不挑食并积极评价食物，若孩子实在不接受某种食物，不强迫进食，可用同类营养食物替代，比如用油菜替换菠菜。

饮食安全与运动也不容忽视，饭前要洗手，避免食用溏心蛋、隔夜海鲜等高危食物；在校园里，要拒绝路边摊，不共用餐具，多喝白水；运动方面，每天需保证 1 小时户外运动，如跑步、球类运动等，屏幕使用时间控制在每天 1 小时以内。