成都市温江区光华实验小学校假期防疫系列（六）

2020农历春节，新型冠状病毒席卷武汉并迅速蔓延全国绝大部分省份，疫情的发展牵动着全国人民的心。此刻，正值新型冠状病毒肺炎疫情防控的关键阶段，宅在家，不外出不聚会，为抗击疫情贡献自己的力量。

延长假期，延迟开学，身在抗击冠状病毒战役后方的温江区光华实验小学，也深深感受到了这场没有硝烟的战斗艰辛。拥有一个强健的体魄，增强免疫力，是有效抗击新型冠状病毒肺炎最有效的手段。在这个足不出户的假期里，光华实小体育组的老师们为大家带来了室内锻炼指南，我们一起来看一看吧。

开合跳动作要领及注意要领：

STEP 1 双脚站立微开，吸气，双手往左右两侧张开。STEP 2 吐气，双脚跳起往两侧打开，比身体略宽，同时双手手掌带动手臂移向身体两侧。吸气，跳回STEP 1 动作。注意跳开时脚尽量在一条直线上

双脚连续跳绳：

跳绳一双脚连续跳动作要领及注意事项：1.注意手脚协调2.控制跳起的高度3.学会用手腕的转动去带动绳子的甩动4.注意呼吸5.双脚前脚掌着地

仰卧起坐动作要领及方法：

1.曲膝成90度，脚掌平放在地面上，同伴可以帮助压住脚踝。

2.双手放于头后或两耳内侧，手肘接触膝盖视为完成一次动作，背部着地开始下一个循环动作。

3.锻炼过程中配合合理的呼吸，前屈时呼气，仰卧时吸气。

坐位体前屈动作要领及方法：

1.提前将腿部韧带拉伸开后，双脚并拢或与肩同宽，膝关节伸直，脚尖垂直地面，身体前倾，腹部慢慢靠近大腿，同时伸展手臂到最远处，压到最大程度并保持30秒。

2.注意提前做好准备活动，不要急于求成，一定要循序渐进。同伴可以轻推练习者背部。

俯卧撑动作要领：

双脚并拢，双手与肩同宽，腹部收紧，背部直立。身体向下时吸气，屈肘90度，向上时呼气，手臂打直。15个一组，共2组。

易犯错误:腰部不直立，屈肘角度不够

下蹲动作要领：

双脚与肩同宽，脚尖向前，双手放于耳上，身体直立准备。向下屈膝时，膝关节低于90度，吸气，背部直立;向上伸膝时，腿部打直，吐气，身体直立。30个一组，共2组。

易犯错误：蹲下时背部弯曲;膝关节超过膝盖。

平板支撑:

30秒一组。共2组。要求:肘关节弯曲前臂紧贴地面，前脚掌着地，保持肩部，背部，胯部在同一平面，收紧臀部腹部，呼吸匀称。

放肉肌肉:

要求:手成半握拳状，用适当力度捶击小腿，大腿肌肉。肌肉放松即可。